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仰卧起坐及训练方法

来源: 本站编辑   发布者:webmaster 时间:2007年4月18日 21:50 浏览17869次

项目评价:仰卧起坐是测试腹肌力量和耐力的一个项目。测试方法简单易行,多年来在学校体育的锻炼和测验中一直受到重视。尤其是女生的腰腹肌力量对她们将来在生育方面有着十分重要的作用。

  锻炼方法:

(1)垫上练习 直腿仰卧起坐:
  仰卧于垫上,双腿并拢伸直,两臂上举。上腹用力,使上体坐起,两臂前伸用手触脚。然后复原姿势连续做。
仰卧团身:
  两手上举仰卧于垫上,双腿并拢屈膝(大小腿成90°)收腹起上身,同时双膝往上提,臀部随之离地,两臂抱腿,头尽量碰膝,仅腰部贴地。复原姿势后再连续做。
  仰卧起坐:
  两手抱头仰卧于垫上,双腿屈膝(大于90°)左膝往上提,同时收腹夹肘起上身,尽力用右肘碰左膝。复原姿势后,再右膝往上提,同时收腹夹肘起上身,尽力用左肘碰右膝。连续做。卧于垫上,用两手抓住垫子。
(2)垫上负重和其他器械练习 .
  斜板仰卧起坐:
  两臂上举,仰卧在稍有高度的斜板上柳朝上,头朝下,将双脚固定。当上身起坐时,两手尽量往脚尖伸去。复原姿势,再连续做。
支撑举腿:
  两臂伸直,支撑在双杠或其他物体上,身体保持正直,双腿并拢后,快速收腹举腿,使大腿与上体成90°,保持几秒钟后,复原姿势再做。
悬垂举腿:
  双手正握单杠或肋木(背向肋木)呈悬垂。双腿伸直最大限度地向上举起。放下还原再做。
仰卧双腿举重物:
  仰卧于垫上,双手抓住固定物体。双脚央重物或踝关节绑沙袋向上举起后放下。连续做数次或数十次。
负重仰卧起坐:
  仰卧于垫上,双腿伸直,双手在头后持重物。腹肌迅速收缩,使上体坐起并前屈,然后再慢慢躺倒还原。反复练习。

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